Za optimalno funkcioniranje organizma svaki čovjek dnevno mora unijeti 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Potrebe rekreativnih, a još više aktivnih i profesionalnih sportaša penju se i na više od 2 grama po kilogramu težine. Proteine se može nadoknaditi osnovnim namirnicama, ali i brojnim proizvodima obogaćenima tim gradivnim elementom.
Ni najzimogrozniji među nama više ne mogu negirati – stiglo nam je proljeće. Godišnje doba tijekom kojeg, zahvaljujući duljim sunčanim razdobljima, lošije raspoloženje i bezvoljnost ustupaju mjesto optimizmu i poletnosti, željom za promjenama i aktivnošću. Bez obzira radi li se o programima joge, pilatesa, bicikliranja, trčanju ili plesu, upravo sada idealno je pojačati fizičku aktivnost kako bismo skinuli eventualne zimske viškove i spremni dočekali ljeto. A svaku, ne samo pojačanu fizičku aktivnost, prati pojačana potreba za proteinima koje se još naziva i graditeljima tkiva.
“Oni su nam potrebni za izgradnju svih tkiva u našem organizmu te za održavanje zdravih i jakih kostiju, ali i za obnavljanje i rast mišića. Potrebni su svima, a pogotovo sportašima i rekreativnim vježbačima pri čemu preporučeni dnevni unos proteina ovisi o količini fizičke aktivnosti koju osoba provodi, ali i o ciljevima koje vježbanjem želi postići”, navodi dugogodišnja trenerica Sunčana Seletković. Dodaje kako bi oni trebali biti zastupljeni u svakom obroku, a treba imati na umu kako ih najviše ima u mesu, ribi, jajima, mliječnim proizvodima kao što je sir, morskim plodovima i oraščićima. Namirnice biljnog porijekla poput graha, leće, slanutka, žitarica također sadrže nešto proteina, ali radi njegove bolje iskoristivosti, oni bi se trebali kombinirati s drugim namirnicama.
Prateći potrebe tržišta, ali i trendove zdravog života, domaći su proizvođači, kao što su Vindija ili Podravka te trgovački lanac Konzum kroz vlastitu robnu marku, potrošačima odlučili ponuditi upravo proizvode obogaćene proteinima kako bi im olakšali svakodnevnu potrebu za tim gradivnim elementom.
ZANIMLJIVI OKUSI
Prehrambena kompanija Vindija svoj je asortiman 2018. upotpunila ponudom mliječnih proizvoda ‘z bregov Protein koji su dodatno obogaćeni proteinima. “Kao idealan izvor proteina u našem su asortimanu dostupni mliječni napitci, pudinzi i skyr jogurti koji dolaze u niz zanimljivih okusa. Predstavljaju izvrstan izbor namirnica bogatih visokokvalitetnim proteinima za sportaše, kako profesionalce, tako i one koji se sportom bave amaterski, ali i za sve koji u svoj dnevni raspored žele uvesti zdrave navike te voditi brigu o uravnoteženoj i pravilnoj prehrani kao i vlastitom zdravlju. Pravi su izbor za optimalne rezultate vježbanja, ali i nakon treninga kada su tijelu najpotrebniji upravo proteini za izgradnju i oporavak mišića”, poručuju iz Vindije.
Njihov hranjivi napitak u PET bocama od 0,5 L sadrži 50 grama proteina po pakiranju, što je ujedno i najviši udio u toj kategoriji na tržištu, a dostupan je u varijanti čokolade i banane, jagode, vanilije i pistacije. Prije dvije godine lansirano je kartonsko pakiranje od 0,5 L s okusima keksa, kokosa, čokolade i kombinaciji čokolade i kikiriki maslaca, a u međuvremenu je izašao i osvježavajući okus šumskog voća.
U ponudi su i ‘z bregov protein Skyr islandski tip jogurta u natur verziji kao i skyr jogurti s dodatkom šumskog voća, kombinacija jabuke, zobi i grožđica, ali i jagode i vanilije bourbon za još profinjeniji okus zdravlja. Vindija je prva na tržištu predstavila i guilt free pudinge obogaćene proteinima s visokih 18 g proteina po pakiranju. Pudinzi su dostupni u okusima vanilije i čokolade, a kokos u kombinaciji s bademom rado će odabrati svi koji u mislima već prizivaju okus ljeta. U varaždinskoj tvrtki najavljuju kako će i dalje razvijati asortiman mliječnih proizvoda obogaćenih proteinima.
PROTEINSKE SLASTICE
I koprivnička Podravka, konstantno prateći svjetske trendove i potrebe potrošača, kroz svoj je brend Dolcela krajem prošle godine predstavila prve proteinske slastice, a ove godine zaokružila je svoju Hi protein liniju s desertnim napitcima – Dolcela Hi protein shakeovima.
“Dolcela Hi protein asortiman sastoji se od mješavina, pudinga i shakeova kojima je zajedničko da su bogati proteinima i odličnog okusa. Dolcela Hi protein mješavine čine Banana Muffins s cjelovitim žitaricama i sa smanjenim udjelom šećera te Američke palačinke bez dodanog šećera. Dolcela Hi protein pudinzi dolaze u dva okusa, čokolada i vanilija, za čiju pripremu nije potrebno kuhanje. Dolcela Hi protein shakeovi najnoviji su dodatak proteinskom asortimanu i dolaze u četiri okusa: Dolcela Hi protein Cheesecake malina, Dolcela Hi protein Brownie, Dolcela Hi protein Cookie i Dolcela Hi protein Tiramisu”, navode iz Podravke.
Napominju kako su novi Dolcela Hi protein shakeovi namijenjeni svima koji žele zdrav međuobrok, odličnog okusa i trenutno spreman za konzumaciju. Svako pakiranje jedan je obrok bogat proteinima, bez dodanog šećera i bez glutena. Dolcela Hi protein shakeovi daju energiju i produljuju osjećaj sitosti, a jednostavna priprema omogućuje njihovu konzumaciju u svako doba dana, navode nadalje iz Podravke te zaključuju kako proteinski proizvodi nisu rezervirani samo za sportski aktivne osobe već i za sve koji žele dobro svom organizmu, a istovremeno uživati u slatkim međuobrocima.
Iz trgovačkog lanca Konzum su nam pak pojasnili kako kontinuiramo prate trendove i potrebe potrošača te ujedno naglasak stavljaju na segment proizvoda namijenjenih kupcima koji njeguju zdrave životne stilove. Stoga njihova linija mliječnih proizvoda obogaćenih proteinom pod brendom Active zone PROTEIN+ sadrži širok asortiman proizvoda: posni i zrnati sir, jogurt, skyr i quark.
“Proizvodi linije Active zone PROTEIN+ namijenjeni su ponajprije svima koji vode aktivan život, paze na pravilnu i izbalansiranu prehranu, puno se kreću ili bave sportom, neovisno o tome traže li dodatan izvor proteina nakon izazovnog treninga ili uobičajene užurbane svakodnevice. Active zone PROTEIN+ proizvode odlikuje visok sadržaj proteina uz smanjeni udio šećera i masti”, pojašnjavaju u Konzumu.
Zaključuju kako je brend Konzumove robne marke Active zone u konstantnom razvoju i širenju, a trenutačno uz liniju PROTEIN+ nude i liniju FIBER+ koja sadrži visok udio vlakana, također uz smanjeni udio šećera i masti. Svi pobornici aktivnog života na Konzumovim policama mogu pronaći cijelu mliječnu liniju Active zone PROTEIN+ i krekere Active zone FIBER+, a najavljuju kako na police uskoro dolaze i novi proizvodi pod brendom Active zone – proteinski kruh i integralni keksi.
VAŽNOST PROTEINA
Na važnost proteina u čovjekovoj prehrani upozorava i nutricionist Luka Marasović. “Proteini su organske molekule sastavljene od aminokiselina koje se spajaju kemijskim vezama, a zatim presavijaju na različite načine kako bi se stvorile trodimenzionalne strukture važne za funkcioniranje našeg tijela. Razlikujemo esencijalne aminokiseline (histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin) koje tijelo ne može proizvesti i stoga ih moramo unositi kroz hranu. Neke su aminokiseline (arginin, cistein, glutamin, tirozin) uvjetno esencijalne što znači da ih naše tijelo ne može uvijek proizvesti onoliko koliko nam je potrebno, i na kraju imamo neesencijalne aminokiseline (alanin, asparagin, asparaginska kiselina, glutaminska kiselina, serin, prolin) koje tijelo obično može proizvesti samo”, upozorava nutricionist.
Ističe kako je proteine važno unositi jer su oni važni i za proizvodnju važnih molekula u našem tijelu kao što su enzimi, neurotransmiteri i antitijela pa bez adekvatnog unosa proteina naša tijela uopće ne mogu dobro funkcionirati. Proteini, između ostalog, pomažu i u zamjeni istrošenih stanica, prenose različite tvari po cijelom tijelu te pomažu u rastu i oporavku. Konzumiranje proteina također može povećati razinu hormona glukagona koji pomaže kontrolirati tjelesnu mast.
Koliko proteina treba naše tijelo ovisi o nekoliko čimbenika, ali jedan od najvažnijih je razina aktivnosti. Osnovna preporuka za unos proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne mase kod općenito zdravih odraslih osoba koje ne treniraju. Međutim, ova količina služi samo za sprječavanje nedostatka proteina. Nije nužno optimalno, posebno za ljude kao što su sportaši koji redovito i naporno treniraju.
Za osobe koje treniraju visokim intenzitetom potrebe za proteinima mogu se popeti na oko 1,4 do čak 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Ovaj predloženi unos je nužan za osnovnu sintezu proteina, odnosno za stvaranje novih proteina iz pojedinačnih građevnih blokova i najviše što trebamo unijeti tijekom dana, kako bismo zadovoljili naše potrebe. “Osim prevencije manjka i osiguravanja osnovne razine sinteze proteina, možda će nam trebati još više proteina u našoj prehrani za optimalno funkcioniranje, odnosno za dobru imunološku funkciju, metabolizam, sitost, kontrolu težine i performanse. Drugim riječima, trebamo male količina proteina da bismo preživjeli, ali nam je potrebno puno više da bismo uspjeli ostvariti neke ciljeve. Tijelo treba svoje zalihe bjelančevina kako bi se neprestano obnavljalo, što znači da je potrebno unositi umjerene količine proteina u redovitim intervalima. Konzumiranje veće količine proteina može pomoći u održavanju optimalnog sastava tijela i da ostanemo vitkiji i mišićaviji te snažnog imunološkog sustava, da dosegnemo dobre sportske performanse i zdravlje metabolizma. Također, konzumacija veće količine proteina potiče sitost i posljedično pomaže u upravljanju tjelesnom težinom”, objašnjava nutricionist Luka Marasović.
Dodaje kako nakon treninga s opterećenjem odnosno utezima, tijelo sintetizira proteine do 48 sati, a tijekom i neposredno nakon ovakve vrste treninga, razgradnja proteina je također povećana. Zapravo, za kratko razdoblje, stopa raspadanja premašuje stopu izgradnje odnosno tijelo pada u kratkotrajnu iscrpljenost ili kataboličko stanje. Međutim, uzimanje dovoljno proteina tijekom razdoblja prije i nakon vježbanja može pomoći u uklanjanju katabolizma.
RAZLIČITI IZVORI
Na njegovu se ekspertizu nadovezuje i trenerica Sunčana koja dodaje kako kod redovitog vježbanja proteini upravo služe kako bi obnovili puknuta tanka mišićna vlakna što znači da unos proteina treba povećati posebno nakon treninga.
Nutricionist nadalje podsjeća kako su nekada znanstvenici govorili kako postoje potpuni i nepotpuni proteini, ali on je mišljenja da, sve dok unosimo mješavinu različitih izvora, dobivamo sve potrebne aminokiseline i nema potrebe za posebnim izračunima tijekom obroka. Treba ipak imati na umu kako mnogi biljni izvori imaju manje proteina nego životinjski. “Dakle, ako odlučite ne jesti životinjske proizvode, morat ćete se malo više potruditi da dobijete više proteina iz raznih biljnih izvora kako biste nadoknadili razliku i zadovoljili svoje potrebe”, upozorava Luka.
Naglašava kako i proteini iz biljnih, jednako kao i iz životinjskih izvora dobro djeluju pri sintezi naših mišićnih proteina pa je stvar vlastite preferencije koji izvor ćemo koristiti. Na sintezu, naime, kao glavni poticaj djeluje aminokiselina leucin, a njeni su dobri izvori spirulina, soja, bjelanjak, mlijeko, kao i riba te meso.
Ako postoji sumnja da prehranom ne unosimo dovoljne količine proteina, srećom na tržištu postoje brojne alternative kao što su spomenuti napitci, slastice ili mliječni proizvodi. Sportaši često koriste i prah s visokim sadržajem proteina. Proteini koji dolaze u prahu dobivaju se iz raznih izvora kao što su riža, jaja, mlijeko, grašak, konoplja, soja, brusnica, artičoka. Osim s proteinima, mnogi proizvođači obogaćuju svoje proizvode vitaminima, mineralima, zelenilom, dodatnim mastima, žitaricama, vlaknima i zgušnjivačima, navodi nutricionist.
“Bez obzira na individualne ciljeve, važno je unositi dostatne količine proteina. Kao što smo i naveli, proteini pomažu u upravljanju tjelesnom težinom i sastavom tijela, kao i kod mišićnog rasta i razvoja, podržavaju imunološke funkcije i oporavak od vježbanja. Proteinski napitci mogu pri tome biti od pomoći ako se ne dobiva dostatna količina proteina iz cjelovite hrane ili ako je cilj praktičnost i prenosivost izvora proteina koji se neće lako pokvariti. Uostalom, prilično je praktično staviti paket proteinskog praha u torbu za teretanu”, savjetuje Luka.
Ali ipak upozorava kako je pri odabiru proteinskog praha potrebno razmisliti što se njegovom konzumacijom namjerava postići te obratiti pozornost na probavljivost, a onima koji ih redovito koriste preporučuje izmjenjivanje izvora svaka dva do četiri tjedna kako bi se zaštitili od stvaranja intolerancije.
PREVIŠE PROTEINA?
Ako se prejedemo proteinima prekomjerna količina može se u tijelu pretvoriti u šećer ili mast. “Međutim, bjelančevine se ne pretvaraju tako lako ili brzo kao ugljikohidrati ili masti, jer je termički učinak odnosno količina energije potrebna za probavu, apsorpciju, transport i pohranu proteina puno veći nego kod ugljikohidrata i masti. Dok 30 posto energije iz proteina odlazi na probavu, apsorpciju i asimilaciju, to isto čini samo osam posto energije iz ugljikohidrata i tri posto energije iz masti”, naglašava nutricionist Luka te ujedno razbija mit koji kaže kako visok unos proteina šteti bubrezima. “Kod zdravih ljudi normalan unos proteina predstavlja mali ili nikakav zdravstveni rizik odnosno čak i prilično visok unos proteina, do 2,8 grama po kilogramu, ne utječe na status bubrega i bubrežnu funkciju kod ljudi sa zdravim bubrezima”, navodi nutricionist te dodaje kako najnovije spoznaje pokazuju da bi povećani udio proteina trebale unositi i žene starije od 65 godina kako bi usporile gubitak mišićne mase koji neminovno dolazi s godinama.
Sve u svemu, proteini su neophodan nutrijent tim potrebniji što smo aktivniji pa trenerica Sunčana preporučuje da ih unosimo prije vježbanja pri čemu moramo voditi računa da obrok ne bude preobilan kako nas pun želudac i težina ne bi ometali da damo sve od sebe na treningu. Proteini prije treninga služe da bi se tijelo pripremilo za napore, a mogu se unositi ili u obliku proteinskog napitka s nešto ugljikohidrata ili pak pojedinačno kroz namirnice bogate proteinom u kombinaciji s voćem.
“No puno je važnije konzumirati proteinski obrok nakon treninga kako bi se napunile zalihe glikogena u mišićima i obnovila mišićna tkiva. Tu u obzir dolaze dvije mogućnosti. Obrok može biti uobičajen i sastavljen od proteina i ugljikohidrata, najčešće iz riže i krumpira ili pak napitak napravljen od proteinskog praha s voćem kao što su banana ili kruška. U oba slučaja ugljikohidrati moraju biti brzo apsorbirajući”, savjetuje trenerica, a mi ne možemo ne zaključiti kako su u svakom slučaju odličan izbor i već pripremljeni napitci, mliječni proizvodi bogati proteinima ili pak shakeovi koji se lako i brzo pripremaju.
