U žitarice spadaju pšenica, raž, ječam, zob, riža, kukuruz, proso, sirak, pšenoraž i pir, dok heljdu, amarant i kvinoju ubrajamo u pseudožitarice. Pseudožitarice su poznate po boljoj bioiskoristivosti proteina te sadrže više mineralnih tvari, poput kalcija i željeza, pogotovo amarant i kvinoja. Amarant je odličan izvor fitosterola, biljnih spojeva koji dokazano smanjuju razinu kolesterola kao i rizik od razvoja određenih oblika raka.
Žitarice su odličan izvor energije, topivih i netopivih prehrambenih vlakana, proteina, brojnih mineralnih tvari poput željeza, cinka, magnezija, vitamina B skupine, fitokemikalija… Naravno, ovdje mislimo na cjelovite žitarice te proizvode od cjelovitih žitarica, a ne proizvode od bijelog brašna i rafinirane žitarice kojima je odstranjena klica i ovojnica/mekinja.
ZDRAVSTVENI BENEFITI
Znanstveni dokazi pokazuju da redoviti unos cjelovitih žitarica smanjuje rizike od mnogih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, hipertenziju ili visok krvni tlak, metabolički sindrom i dijabetes, kao i različite oblike raka. Za sve to zaslužne su raznolike funkcionalne komponente prisutne u cjelovitim žitaricama (dijetalna vlakna, inulin, glukani, otporni škrob, fenoli, karotenoidi, vitamin E itd.).
Za smanjen rizik od visokog krvnog tlaka zaslužna su pak vlakna iz cjelovitih žitarica koja dokazano poboljšavaju lipidni profil kao i drugi korisni sastojci – magnezij, kalij i određeni proteini. Žitarice poput cjelovite pšenice, ječma i zobi pomažu u održavanju poželjne crijevne mikroflore i poboljšavaju probavu. Zob sadrži i beta-glukan, poznati imunostimulator, koji stimulira sintezu makrofaga, stanica imunološkog sustava koje uklanjaju štetne tvari iz našeg organizma. Također, redovita konzumacija žitarica za doručak povezana je s nižim indeksom tjelesne mase i manjim rizikom od prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti.
Naravno, treba pripaziti da ne kupujete one bogate dodanim šećerima, zasićenim masnoćama i soli, već čitajte deklaracije. Žitarice ubrajamo u ugljikohidrate čiji je preporučeni dnevni unos 40-55% od ukupnih energetskih potreba.
CJELOVITE ŽITARICE
Prednost bi trebalo dati cjelovitim, neprerađenim žitaricama. Kao najdostupniju i najjednostavniju za upotrebu spomenula bih zob. Poznato je da 100% zobenu kašu možete pronaći cjelovitu ili usitnjenu po prihvatljivoj cijeni u svakom dućanu. Sitne zobene pahuljice možete pomiješati s cimetom, jogurtom, sjemenkama suncokreta ili lana, par grožđica i ribanom mrkvom i ostaviti u hladnjaku preko noći da dobijete tzv. “overnight” kašu. Na taj ćete način ujutro imati spreman doručak koji možete i ponijeti sa sobom. Cijele zobene pahuljice mogu se skuhati u vodi ili nekom biljnom mlijeku par minuta te u kuhanu zobenu kašu možete dodati sjeckanu jabuku, cimet i orašaste plodove. U ovoj se varijanti gubi dio vitamina B skupine koji je termolabilan. Treća varijanta sa zobi bila bi domaća “granola” ili hrskavi domaći müsli.
Također, zob možete samljeti u mlincu za kavu i na taj način dobijete zobeno brašno od kojeg možete pripremiti ukusnije i nutritivno vrjednije palačinke. Najbolje rješenje kod izbora žitarica za doručak je čitati deklaracije. Ako na sastojcima piše glukozni sirup ili potpuno hidrogenizirano biljno ulje bilo bi bolje da izaberete drugi proizvod.
Zaista je mnogo načina za pripremu i konzumaciju žitarica, ali nažalost, najčešći izbor su još uvijek kruh, peciva, lisnata tijesta, tjestenina i kolači, koje bi trebalo jesti vrlo ograničeno. Najjednostavnija priprema bila bi ona za doručak, to su već spomenute “overnight” pahuljice s jogurtom ili svježim sirom, razne kuhane kaše s dodatkom voća, zdrave müsli pločice s dodatkom orašastih plodova ili sjemenki te suhim voćem.
Kao nekakav međuobrok mogu se pripremiti grisini od cjelovitog brašna i sjemenki ili krekeri te konzumirati uz namaz npr. humus te svježe povrće. Za ručak postoji stvarno mnogo kombinacija. Žitarice poput heljde, prosa, ječma ili riže možete uklopiti u razna variva, gdje će same žitarice ugustiti varivo i nije potrebno raditi zaprške. Kombinirate li npr. ječam i grah, dakle žitaricu i mahunarku, dobit ćete cjeloviti protein te u takvom obroku nije potrebno konzumirati i meso. Odlične su i varijante salata sa žitaricama. Npr. skuhate heljdu ili ječam i ohladite. Pripremite jednu zdjelicu lisnatih zelenih salata po izboru, malo pečene pancete ili sir, jednu šaku pečene bundeve i jednu šaku kuhane heljde/ječma. Sve pomiješate i začinite te imate odličnu salatu.
