Osviještena prehrana nije dijeta već način života koji pomaže da bolje slušamo vlastito tijelo. Vrijedi uložiti trud jer nam donosi više energije, bolji odnos prema hrani, manje stresa i dugoročno bolje zdravlje.
Živimo u vremenu u kojem se možda više nego ikad treba koncentrirati na svaki postavljeni zadatak, a istovremeno pažnju nam sa svih strana odvlače nebrojeni distraktori. Vrijeme je to i u kojem nam je, barem u našem dijelu svijeta, najrazličitija hrana dostupnija nego prije, a prečesto je konzumiramo nesvjesno, na brzinu i usput. Stoga je posljednjih godina populariziran svojevrsni pokret koji promovira svjesno hranjenje i istovremenu brigu o zdravlju, okolišu te društvenu odgovornost. Nije riječ o još jednoj popularnoj dijeti, već načinu razmišljanja o hrani odnosno pristupu koji podjednako uzima u obzir osobno zdravlje, dobrobit zajednice i očuvanje planeta nazvanom osviještena prehrana. Iz perspektive nutricionizma kao primijenjene znanosti o hrani i njezinom djelovanju na ljudski organizam nude se i neki drugačiji pogledi, ali svima je ipak zajedničko da moramo biti svjesni toga što i kako jedemo.
Ovdje nije riječ o još jednoj popularnoj dijeti, već načinu razmišljanja o hrani
“Osviještena prehrana nije dijeta već način života koji pomaže da bolje slušamo vlastito tijelo. Vrijedi uložiti trud jer nam donosi više energije, bolji odnos prema hrani, manje stresa i dugoročno bolje zdravlje. Hrana koju jedemo doslovno gradi naše tijelo i trebamo ju gledati kao dugoročnu investiciju u banci odnosno investiciju u zdravlje”, savjetuje nutricionistica Martina Dadić pojašnjavajući kako u njenom znanstvenom području ne vole koristiti termin zdrava prehrana niti hranu dijeliti na “zdravu” i “nezdravu” jer svaka namirnica može imati mjesto u prehrani ako je konzumiramo u pravoj količini i kontekstu. Ispravan je pojam pravilna prehrana, a ona već u svojoj osnovi podrazumijeva i osviještenost odnosno umjerenost, raznovrsnost, ravnotežu i promišljanje o tome što, kada, kako i zašto jedemo. Drugim riječima, pravilna prehrana bez osviještenog pristupa zapravo nije moguća.
BROJNE DOBROBITI
Osviještena prehrana prema njenim riječima stoga ne predstavlja odvojeni koncept, nego naglašava važnost svjesnog odnosa prema hrani i to kroz uživanje u obroku, prepoznavanje osjećaja gladi i sitosti, jedenje s usredotočenom svjesnošću te izbjegavanje automatskog ili emocionalnog jedenja. Glavne koristi takvog pristupa su bolja regulacija apetita, smanjenje prejedanja, veća raznolikost u prehrani te pozitivniji odnos prema tijelu i zdravlju.
Jednostavna tehnika kojom možemo analizirati i osvijestiti svoje prehrambene navike je vođenje dnevnika prehrane. “Moja preporuka je da se dnevnik vodi pet do sedam dana te se upisuje vrijeme i mjesto obroka, što sve jelo sadrži i u kojoj količini, podatke o termičkoj obradi prilikom pripreme te napomene kakva je bila sitost odnosno glad, jesu li prisutne probavne tegobe, kakva je razina energije itd. Često jedemo stihijski, ne planiramo prehranu i ne razmišljamo koliko čega i na koji način smo unijeli, a kada stavimo na papir prehrambene navike puno toga ćemo sami prepoznati i osvijestiti”, navodi nutricionistica te savjetuje kako se nakon takvih temeljitih uvida u tijek prehrane poželjno za detaljniju analizu obratiti nutricionistu.
Hrana koju jedemo doslovno gradi naše tijelo i trebamo ju gledati kao investiciju u zdravlje
Ona smatra da pri provođenju principa osviještene prehrane nije nužno prakticirati razne detoks tretmane jer našetijelo već ima vlastite sustave detoksikacije putem organa kao što su jetra, bubrezi, pluća ili koža. Umjesto na detoksikaciji fokus treba biti na uravnoteženoj prehrani, dovoljnome unosu tekućine, vlakana i kvalitetnom snu, što su daleko učinkovitije i održivije navike od bilo kakvih kratkotrajnih detoks režima.
Ova nutricionistica savjetuje kako u užurbanoj svakodnevici razviti pažljiviji odnos prema hrani i ne jesti iz stresa ili dosade te kako si uz pomoć principa osviještene prehrane pomoći u takvim situacijama. “Prije svega bih savjetovala da se pokuša odvojiti vrijeme za obrok. Hrana koju jedemo je gorivo za naše tijelo, utječe na naše zdravlje i raspoloženje te treba biti na listi prioriteta u dnevnom rasporedu obaveza. Za vrijeme obroka jedite bez distrakcija odnosno bez mobitela, laptopa ili TV-a, jedite polako, sjeckajte hranu na manje komadiće te je žvačite i osjećajte njen miris i okus”, poručuje i nastavlja kako je također preporučljivo zastati, prepoznati vlastite emocije i donijeti svjesniji izbor. Primjerice, ako osjetimo potrebu za hranom zbog stresa na poslu, korisno je napraviti vježbe disanja, prošetati ili popiti čašu vode kako bi se tijelo s fiziološke strane smirilo. A ako i dalje postoji osjećaj gladi, onda je to stvarna potreba tijela za hranom, a nije riječ samo o zadovoljenju nekih emocionalnih potreba.
RASPORED TANJURA
To su neke ne pretjerano komplicirane tehnike ili rituali koji mogu pomoći da jedemo svjesnije i sporije. One možda zvuče jednostavno, ali činjenica jest da velika većina ljudi jede brzo, guta i ne žvače hranu, nije svjesna koje su namirnice bile na tanjuru niti kakvog su okusa, teksture ili mirisa. Jedenje u miru bez distrakcija, rezanje hrane na manje komade, žvakanje i uživanje u njenom okusu i mirisu može pomoći da jedemo sporije i svjesnije.
Nutricionistica također naglašava kako definitivno postoji ogromna poveznica između osviještene prehrane i cjelokupnog zdravlja. “Kada se pravilno hranimo prije svega osjećamo zadovoljstvo i mir. Zatim, tu su poveznice prehrane i određenih nutrijenata iz hrane s probavom, kvalitetom sna, kognitivnim sposobnostima kao što su pamćenje i koncentracija te naravno održavanjem idealne tjelesne mase tijela i kompletnog zdravlja svih organa i organskih sustava”, poručuje nutricionistica Martina te donosi nekoliko korisnih savjeta koje je lako primijeniti.
Hranu ne treba dijeliti na “zdravu” i “nezdravu“, nego je ispravan pojam pravilna prehrana
Za početak kod osviještenog je jedenja preporučljivo napraviti raspored na tanjuru na kojem polovicu površine treba činiti povrće u količini koja stane na dva dlana, jedna četvrtina tanjura treba biti izvor proteina što znači meso, riba, jaja, sir ili biljni proteini kao što su leća, grah, slanutak ili pak proizvodi od soje i to u veličini jednog dlana. Posljednja četvrtina tanjura u količini jedne šake treba pripasti škrobastim ugljikohidratima, a to znači prosu, ječmu, heljdi, tjestenini, riži ili kruhu. Naravno ovo je generalna smjernica koju je potrebno individualno prilagoditi posebice u slučaju zdravstvenih poteškoća. Također, korisno je imati na umu da, umjesto da se fokusiramo na “zabranjene” namirnice, preporuka je fokus staviti na ono što u prehranu trebamo dodati: više povrća i voća, cjelovite žitarice, dovoljno proteina i zdravih izvora masti kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi ili riba, a važno je i redovito planirati obroke jer je spontano jedenje često glavni okidač nepravilnih prehrambenih navika.
KONKRETNI UVIDI
Na ovo nutricionističko tumačenje koncepta i principa osviještene prehrane odlično se nadovezuju i ekspertiza te uvidi u ponašanje potrošača dugogodišnje istraživačice Tatjane Rajković, osnivačice agencije Kabinet 3C. Ona napominje kako je osviještena prehrana zapravo promišljeno, informirano i dosljedno donošenje odluka o hrani s fokusom na vlastito zdravlje, osjećaj sitosti i užitka, ali i na podrijetlo i utjecaj hrane odnosno na njenu nutritivnu vrijednost, sastojke kao i održivost. To podrazumijeva planiranje obroka, čitanje deklaracija, balans makro i mikronutrijenata te svjesnost o kontekstu u kojem jedemo.
“Termin je očito ‘rastezljiv’ jer objedinjuje više dimenzija koje uključuju zdravlje, užitak, održivost i rituale, pa ga potrošači često različito tumače što ujedno otežava mjerenje ‘osviještenosti’ i objašnjava zašto između ideala i stvarnog ponašanja postoji veliki jaz”, ističe Tatjana Rajković dodajući ipak kako u vremenu kad potrošači sve više pažnje obraćaju na zdravlje, sastav i porijeklo proizvoda, termin “osviještena prehrana” obuhvaća više od same nutritivne preporuke. To je, kako je rekla, “način donošenja odluka o hrani koji uključuje promišljanje, pripremu i svijest o porijeklu i vrijednosti namirnica”. No, upravo zato taj ideal zahtijeva vrijeme, planiranje i disciplinu, a to su resursi koji suvremenom potrošaču često nedostaju. U praksi, ono što potrošači žele i ono što doista postižu često se razdvaja, pa posežu za bržim i dostupnijim rješenjima, pokazala su istraživanja Kabineta 3C.
Osviještena prehrana je promišljeno, informirano i dosljedno donošenje odluka o hrani
“U kvalitativnim istraživanjima posebno se uočava sloj emocija koji prati odluke o hrani. Potrošači često znaju što bi trebali učiniti, ali u praksi nalaze brojne prepreke, od umora i nedostatka vremena, do cijene i dostupnosti. Upravo zato vrlo često istodobno iskazuju želju i grižnju savjesti”, ističe ova ekspertica te pritom savjetuje kako samostalna priprema hrane ostaje najbolji put do kontrole nad vlastitom prehranom. Ostati dosljedan nije lako. Potrošači žele biti svjesni, ali svakodnevni život im stoji na putu. U toj borbi često nastaje grižnja savjesti i opravdanja, no upravo tu trgovci i proizvođači mogu pomoći nudeći proizvode i iskustva koja mogu premostiti jaz između ideala i prakse jer osviještena prehrana nije luksuzna praksa, nego alat za kvalitetniji i zdraviji život.
“Od potrošača se danas očekuje da budu i nutricionisti i inspektori deklaracija, da čitaju i razumiju sastojke, da znaju tko stoji iza proizvoda i kako izgleda opskrbni lanac. No to nije realno. U svakodnevici punoj obaveza, malo tko ima vremena i energije sve to pratiti”, naglašava Tatjana Rajković zaključujući kako u tom procesu ključnu ulogu preuzimaju trgovci i proizvođači koji bi trebali napraviti kvalitetne izbore za svoje kupce.
ALTERNATIVNE NAMIRNICE
Kao da su čuli gore navedene preporuke, a svjesni važnosti pravilne prehrane, na domaćem su tržištu brojni ponuđači već unazad nekoliko godina ponudili brojne namirnice koje kao bolje alternative svrstavaju u segment osviještena prehrana. U tim je trgovinama stoga bogat izbor upravo cjelovitih žitarica, orašastih plodova, a trgovci koje smo kontaktirali ujedno otkrivaju kako u svakodnevnom poslovanju primjećuju očiti porast zanimanja za ovim segmentom. “Osim što su ljudi sve informiraniji i osvješteniji, sve ih je više s raznim prehrambenim restrikcijama, alergijama i intolerancijama. Većina će ih zbog toga prvo promijeniti ‘osnovne’ namirnice poput brašna ili mlijeka, no sve veći broj potrošača zanima se za dodatke prehrani i biljne proizvode koji pomažu u određenim tegobama”, poručuju iz Tvornice zdrave hrane čije trgovine nude brojne organske proizvode te namirnice s certifikatima.
Kupci pitaju za podrijetlo, sljedivost i način proizvodnje te biraju proizvode s kratkom i razumljivom deklaracijom
Njihovi glavni kupci su sve više mladi ljudi koji se zanimaju za brze, ali zdrave recepte te za dodatke prehrani i namirnice s kojima se kuha zdravo i pomalo egzotično. Oni također otkrivaju matchu kao genijalan napitak umjesto kave, koriste prirodne zaslađivače za kreiranje deserata te se okreću veganskim opcijama, pri čemu im je glavna ciljana skupina u godinama od 30 do 45.
Novosti u asortiman uvode praćenjem trendova i istraživanjem vanjskih dobavljača. “Kod nas se noviteti i inovativni proizvodi pojavljuju gotovo na mjesečnoj bazi, što znači da je zanimljiva budućnost i dalje pred nama. Veselimo se novostima, obilazimo svjetski poznate sajmove u potrazi za njima i donosit ćemo našim potrošačima fantastične proizvode”, najavljuju iz Tvornice zdrave hrane te predviđaju kako će se u sljedećim godinama na polju osviještene prehrane širiti ponuda proizvoda biljnog podrijetla. Smatraju kako po tom pitanju osviještenost najviše raste pa će mnogi ljudi rado istražiti svijet veganskih namirnica ili zamjenskih varijanti za meso. Osim toga, prostora za rast vide i kod niskokalorične i proteinske hrane gdje će se također, izgledno je, pojaviti mnoge nove varijante proizvoda.
SVAKODNEVNE NAVIKE
Drogerijski lanac dm pomno prati svakodnevne navike kupaca te je u skladu s tim i prilagodio asortiman. “Razvoj dm-ovog asortimana uvijek je usmjeren na potrebe naših kupaca s ciljem da im ponudimo proizvode koji prate njihove svakodnevne navike i skladno se uklapaju u njihov stil života. Uvijek nastojimo da kvaliteta i raznolikost naše ponude odražavaju vrijednosti kojima se vodimo, a to su briga za dobrobit kupaca i zajednice u cjelini”, ističe Tanja Hrvojević, menadžerica asortimana u dm-u dodajući kako kontinuirano bilježe rast prodaje u svim segmentima osviještene prehrane – od ekoloških proizvoda, proizvoda bez glutena, biljnih napitaka, ali i dodataka prehrani te sportske prehrane.
Poručuje kako se u kategoriji osviještene prehrane ističe njihova robna marka dmBio čiji proizvodi potiču iz kontroliranog, organskog uzgoja. U dmBio asortimanu kupci mogu pronaći namirnice kao što su brašno, mlijeko, šećer i ulje, ali i gotova jela, konzervirano povrće, grickalice, slatkiše i biljne napitke. Kupci u tom dijelu posebno privlače proizvodi iz kategorije “Free from” kao što su namirnice bez glutena, bez laktoze, bez dodanih šećera ili veganski proizvodi.
“Kupci dm-a su vrlo educirani i s iznimnom pažnjom biraju proizvode za konzumaciju, vodeći računa o njihovom porijeklu, ali i sastavu. Iako su među njima godinama prednjačile žene, trend se mijenja pa bilježimo značajan porast broja muškaraca koji su kupci ekoloških proizvoda, kao i proizvoda iz kategorije dodataka prehrani i sportske prehrane”, dodaje Tanja Hrvojević objašnjavajući da, kada je riječ o uvođenju novosti u dm-ovu ponudu, pažljivo osluškuju potrebe i želje kupaca te se uvijek trude biti ukorak s nadolazećim trendovima. Uz to, kupcima kontinuirano skreću pozornost na prednosti osviještene prehrane svojim višegodišnjim kampanjama u kojima osviješteni izbor nagrađuju višestrukim dm active beauty bodovima.
PROMIŠLJENE ODLUKE
Porast interesa za namirnicama i artiklima koji se povezuju s pojmom osviještena prehrana prate i u lancu trgovina bio&bio, a to se očituje u većem broju novih kupaca, češćim ponovnim kupnjama i sve promišljenijim odlukama na polici. “Kupci sve češće dolaze s jasno definiranim ‘kupovnim misijama’ te zapravo traže rješenja za određenu potrebu poput bolje probave, podrške imunitetu, prehrane bez alergena ili jednostavnije pripreme zdravih obroka tijekom radnog tjedna. Umjesto da traže trend, pitaju za podrijetlo, sljedivost i način proizvodnje te biraju proizvode s kratkom i razumljivom deklaracijom. Posebno se ističe potražnja za praktičnim formatima za doručak i međuobrok, baznim namirnicama za kuhanje unaprijed te za ‘ritualnim’ proizvodima s jasnom pričom o podrijetlu, kakvi se rado dijele u obitelji ili s prijateljima”, navodi Borna Beker, direktor prihodovnih tokova i marketinga tvrtke Biovega u sklopu koje posluje lanac bio&bio, dodajući kako u praksi to znači da se najviše traži hrana koja istovremeno donosi funkcionalnu korist, dobar okus i transparentnost, a sve češće i lokalnost te sezonalnost kad god su dostupne.
Iz njihovog asortimana u segmentu “Osviještena prehrana” ističe proizvode koji podižu svakodnevnu prehranu na višu razinu kvalitete i odgovornosti. “To su, prije svega, linije koje kupac prepoznaje po čistom sastavu i jasnom podrijetlu: svježe, 100% ekološko povrće s našeg Zrno eko imanja, prvog ekološkog imanja u Hrvatskoj, kruh od kiselog tijesta napravljen od ekoloških žitarica, fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta i kefira, pažljivo kurirane biljne alternative s naglaskom na napitke i jogurte bez nepotrebnih dodataka, certificirani proizvodi bez glutena koji osiguravaju siguran izbor osobama s posebnim prehrambenim potrebama te prirodni namazi poput maslaca od 100% orašida i voćni namazi s visokim udjelom voća i bez dodanih šećera”, navodi Beker napominjući kako ih nadopunjuju i kave s jasno naznačenim podrijetlom i čajevi iz provjerenih ekoloških i fair‑trade programa, hladno prešana ulja, integralne tjestenine, žitarice i mahunarke za “clean‑label” kuhanje kao i fermentirani napici poput kombuche.
U prehranu trebamo dodati više povrća i voća, cjelovite žitarice, dovoljno proteina i zdravih izvora masti
U svojoj ponudi bio&bio fokus stavlja na nutritivnu cjelovitost i minimalnu obradu, a prioritet daju lokalnim i regionalnim dobavljačima koji dijele njihove standarde te gdje god je moguće biraju ambalažna rješenja s manjim utjecajem na okoliš. U nadolazećem razdoblju nastavit će osvježavati ključne kategorije novim plant based proizvodima, certificiranim proizvodima bez glutena, svježim voćem, povrćem i mliječnim proizvodima iz ekološkog uzgoja te inovativnim snackovima, a u godinama koje dolaze očekuju snažniji razvoj funkcionalne i personalizirane prehrane, s naglaskom na proizvode koji nude više od osnovne nutritivne vrijednosti, primjerice probiotičke i prebiotičke napitke, adaptogene poput ashwagandhe, reishija i make te nootropike i sastojke koji podupiru imunitet i mentalnu dobrobit.
Ponuda je, kao i obično bogata i raznolika te bi svatko od nas, ako do sada i nije, trebao početi sve intenzivnije razmišljati o tome odakle dolazi hrana koju jedemo, kako je proizvedena i kakav trag ostavlja, ne samo na tijelo, već i na planet. Pri tome je jasno da osviještena prehrana ne bi smjela biti samo trend, već ju treba shvatiti kao spoj znanosti, etike i svakodnevnih odluka koje oblikuju našu budućnost. Za početak, dovoljan je mali korak koji podrazumijeva svjesno hranjenje bez stalnog pogledavanja u neki od primamljivih ekrana.
