Nepravilna ili neodgovarajuća prehrana može donijeti prevagu u konačnom rezultatu profesionalnih sportaša što ujedno znači da dobro isplanirani, nutritivno bogati obroci i odgovarajuća hidratacija mogu poboljšati sportsku izvedbu. Rekreativcima je, s druge strane, odgovarajući unos nutrijenata ključan za dobru izvedbu, ali još više za brži oporavak.
Principi prehrane sportaša i prehrambena strategija koju primjenjuju bilo aktivni bilo rekreativni sportaši već niz godina s punim pravom zaokuplja interes stručnjaka nutricionista, ali i prehrambenu industriju. Segment je to koji već odavno ne može slijediti principe “jedna za sve” već je neophodno ponudu u najvećoj mjeri prilagoditi nutritivnim potrebama tijela koje kroz intenzivnu aktivnost doživljava svojevrsni metabolički stres. Energetske potrebe sportaša su više nego energetske potrebe pojedinaca koji se ne bave sportom, a one variraju ovisno o disciplini, intenzitetu i tjelesnoj masi pa svim ovim čimbenicima treba prilagoditi i prehranu koja mora biti raznovrsna, umjerena i dobro izbalansirana.
Mnogi se stručnjaci slažu kako nepravilna ili pak neodgovarajuća prehrana može donijeti prevagu u konačnom rezultatu profesionalnih sportaša. To ujedno znači da dobro isplanirani, nutritivno bogati obroci i odgovarajuća hidratacija mogu poboljšati sportsku izvedbu. Na više znanstvenoj razini objašnjava se dodatno kako se tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti smanjuje prokrvljenost stijenke crijeva, jer krv prvo mora ići do mišića koji su izloženi naporu. Tada probavni sustav postaje manje oksigeniran što može uzrokovati oštećenje njegovih stanica i potencijalno ga čini lomljivijim i propusnijim za patogene organizme.
Proizvođači i trgovci su prepoznali važnost ove kategorije te kontinuirano nude nove i inovativne proizvode
Odabir obroka prije, za vrijeme ili nakon treninga utječe na izvedbu, tijek treninga i krajnji oporavak. Od hranjivih tvari ugljikohidrati su zaduženi za održavanje razine glukoze u krvi, pokretanje aktivnosti i obnavljanje zaliha energije, dok su proteini u službi rasta mišića i oporavka nakon napora. Za sprječavanje dehidracije, optimizaciju razine tekućine te obnavljanje elektrolita zadužen je pak odgovarajući unos tekućina. Od makronutrijenata u prehrani svakako moraju biti zastupljene i masti koje su, a u suradnji s ugljikohidratima i proteinima, uz ostalo, uključene i u proizvodnju neophodne energije.
Generalne smjernice govore kako je osobama starijim od 19 godina u prehrani potrebno 46-65 posto ugljikohidrata, 10-35 posto proteina i 20-35 posto masti, ali preporučljivo ih je prilagoditi dobi, razini aktivnosti i specifičnim zdravstvenim potrebama, medicinskim stanjima, ali i zdravstvenim ciljevima.
Kako je već navedeno, glavni izvor energije potrebne za vježbanje dolazi od ugljikohidrata. Nutricionisti redovno podsjećaju da se konzumiranjem većih količina ugljikohidrata prije natjecanja i tjelovježbe pune rezerve glikogena, glavnog skladišta energije u našoj jetri, a time se povećava sportska izvedba i izdržljivost. Stoga je savjet za sve koji se bave sportom da povećaju unos namirnica bogatih ugljikohidratima i to prvenstveno složenim ugljikohidratima jer oni omogućuju postupno otpuštanje glukoze u krvotok pa time predstavljaju dugotrajniji izvor energije. Tako bi se na jelovniku trebale naći žitarice, poput pšenice, kukuruza, heljde, raži, prosa, ječma, zobi i riže te namirnice na bazi žitarica kao što su razne vrste pekarskih proizvoda ili tjestenina.
VEĆI NAPORI
Slatkiši i gazirana pića mogu biti prikladni i praktični kao izvori brze energije pri vježbanju, no oni organizmu pružaju isključivo energiju bez vrijednih i potrebnih hranjivih tvari. Zbog toga je pametnije posegnuti za svježim i suhim voćem ili pak voćnim pločicama koje će nahraniti kako mišiće, tako i ostale organske sustave.
Veći tjelesni napori donose veće potrebe za drugim makronutrijentom – proteinima. Smatra se kako je kod umjerene tjelesne aktivnosti dovoljno unijeti 1-1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Kod profesionalnih sportaša i “ozbiljnijih” rekreativaca potrebe za proteinima rastu na 1,5 grama po kilogramu tjelesne mase ili više.
Na jelovniku svakako prednost treba dati proteinima životinjskog porijekla jer sadrže visokovrijedne bjelančevine bogate esencijalnim aminokiselinama odnosno mesu, peradi, ribi, mlijeku i mliječnim proizvodima.
I masti čine važan dio prehrane sportaša i rekreativaca. Neutemeljena je predrasuda da osobe koje se bave sportom trebaju prijeći na posve nemasnu prehranu jer je za optimalno funkcioniranje organizma nužno da su sve hranjive tvari zastupljene u odgovarajućim omjerima. Isto vrijedi i za masti, no pritom valja mudro odabirati njihovu vrstu. Poželjne su nezasićene masti porijeklom iz ribe, žitarica, mahunarki i orašastih plodova kao i maslinovo ulje bogato blagotvornim jednostruko nezasićenim masnim kiselinama. Unos zasićenih masti porijeklom iz masnog mesa, maslaca ili punomasnih mliječnih proizvoda trebalo bi ograničiti jer su bogate zasićenim mastima dokazano nepovoljnog učinka na srce i krvne žile.
Tjelovježba povećava i potrebe za vitaminima i mineralima. Ovi mikronutrijenti su potrebni u manjim količinama, ali igraju ključnu ulogu u održavanju optimalnog zdravlja, prevenciji bolesti i osiguravaju pravilno funkcioniranje tijela.
DODACI PREHRANI
Osobito je poželjno uzimati dodatke prehrani koje sadrže antioksidanse budući da se kao rezultat intenzivne tjelovježbe povećavaju oksidativni procesi u mišićima, koji vode ka povećanom stvaranju slobodnih radikala. Vitamini s antioksidativnom aktivnošću, posebice vitamini C, E i beta-karoten, neutraliziraju djelovanje slobodnih radikala te se smatra da mogu pomoći oporavku od napornih tjelovježbi. Uz nešto više doze antioksidansa, sportašima je potrebna i povišena doza vitamina B kompleksa jer su oni odgovorni za dobivanje energije iz hrane. Meso, mliječni proizvodi i cjelovite žitarice predstavljaju dobar izvor vitamina B skupine.
Među mineralima visoko mjesto u prehrani sportaša zauzima magnezij jer, osim što je važan za sintezu proteina i proizvodnju energije, on otklanja grčeve mišića. Nizak omjer kalija i natrija može uzrokovati dehidraciju, grčeve mišića i slabost zbog čega ih je nužno nadoknaditi bilo prehranom bilo sportskim napitcima.
Glavni izvor energije potrebne za vježbanje dolazi od ugljikohidrata
Sve ove hranjive tvari preporučljivo je i poželjno unijeti prehranom, ali ponekad to jednostavno nije izvedivo stoga nam tržište nudi niz dodataka prehrani, od vitamina i minerala do ljekovitog bilja, proizvoda za sportsku prehranu i prirodnih dodataka prehrani. Dodaci se mogu pronaći u mnogim oblicima kao što su pilule, tablete, kapsule, praškovi i tekućine, a oni služe kako bi pojačali energiju, fokus i izvedbu sportaša.
Dodaci prehrani se obično preporučuju kako bi sportaši nadoknadili nedostatke hranjivih tvari ili kako bi podržali određene zdravstvene odnosno tjelesne ciljeve. “Oni nam mogu osigurati dodatan izvor proteina, vitamina, minerala ili nekog drugog esencijalnog mikro/makro nutrijenta, a koje možda ne unosimo dovoljno kroz redovnu prehranu. Suplementi postaju sve važniji i to ne samo u fitness industriji, nego i u sportu, kako na amaterskoj, tako i na profesionalnoj razini, jer se njihovim korištenjem učinci napora, odnosno treninga, što je moguće prije minimaliziraju pa se tijelo brže i kvalitetnije osposobi za sljedeći trening”, poručuju iz tvrtke Polleo sport, specijalizirane za potrebe sportaša.
Primjećuju kako mnogi rekreativci danas koriste razne suplemente, pogotovo oni koji idu u teretane, kako bi izgradili svoje tijelo na željeni i puno brži način, budući da je suplementacija puna brža i biološki iskoristivija za naše tijelo. Tako primjerice whey protein, zahvaljujući svom svojstvu velike iskoristivosti i biološke dostupnosti za tijelo, “preskače” probavne procese razgradnje i konačne apsorpcije u tijelu što u konačnici znači da se niti jedan drugi izvor proteina ne može tako brzo razgraditi i iskoristiti.
OPORAVAK I REGENERACIJA
Iz Pollea, osim toga, poručuju kako se prednosti korištenja suplemenata mogu svesti na tri komponente. Kao prvo za poboljšanje performansi, pri čemu određeni dodaci prehrani mogu poboljšati snagu, izdržljivost, brzinu i agilnost. Tu navode kreatin koji služi povećanju snage i brzine kod sportova koji zahtijevaju eksplozivne pokrete poput dizanja utega i sprinta. Dodaci su zatim korisni za oporavak i regeneraciju pri čemu su posebno proteini i BCAA odnosno aminokiseline razgranatog lanca te glutamin popularni dodaci koji podržavaju obnovu mišića i smanjuju mišićnu razgradnju. Naposljetku, dodaci služe kako bi se nadopunile nutritivne potrebe, ali važno je stalno imati na umu da suplementi predstavljaju isključivo dodatak prehrani te da ne služe kao zamjena za hranu i konkretne obroke. Također upozoravaju kako je važno prije uzimanja dodataka konzultirati se sa zdravstvenim stručnjakom kako bi se osiguralo da odabrani dodatak odgovara korisnikovim potrebama i zdravstvenom stanju.
Na jelovniku svakako prednost treba dati proteinima životinjskog porijekla jer sadrže visokovrijedne bjelančevine
U dućanima Polleo Sporta može se pronaći široka paleta proizvoda sportske suplementacije poznatih svjetskih brendova kao i formula razvijenih pod budnim okom Polleo Sport stručnjaka u najboljim europskim tvornicama. Od svjetski poznatih brendova tu su proizvodi Optimum Nutritiona, Myproteina, QNT-a, Siteca, Olimpa, Biotecha te brojnih drugih. Od vlastitih brendova izdvajaju Me:First, Proseries i zoe Nutrition te Leovital.
“Perjanica sportske suplementacije je svakako whey protein čija popularnost raste iz dana u dan. Iz našeg asortimana izdvojili bismo 1st whey, proteinsku formulu dodatno obogaćenu L-glutaminom te instantiziranim BCAA aminokiselinama, napravljenu od najčišćih mliječnih proteina na tržištu. Uz bok 1st wheyu izdvojili bismo i nedavne inovacije iz zoe Nutrition linije premium suplemenata za žene. Riječ je o jedinstvenoj formuli na tržištu, zoe Clear Hydrowhey te zoe Whey, objema obogaćenima ribljim kolagenom jedinstvenih i kremastih okusa”, ističu iz Polleo Sporta te zaključuju kako su, osim whey proteina, izrazito popularne kategorije sportske suplementacije preworkout proizvodi, gaineri, kreatini, aminokiseline, proteinski snackovi, izotonici te brojni drugi. Njihov je asortiman, osim u vlastitim prodavaonicama gdje je također moguće dobiti savjet stručnjaka, u manjem obujmu dostupan i kod partnera odnosno u Konzumu, Bipi i dm-u te na odabranim benzinskim postajama.
LJUBAV PREMA SPORTU
Iz jednog od partnera Polleo Sporta, drogerijskog lanca dm, podsjećaju kako su već niz godina posvećeni unapređenju kvalitete života i zdravstvene skrbi, a u tome važnu ulogu ima bavljenje sportom, odnosno redovita tjelesna aktivnost. “Zato od 2012. godine organiziramo dm žensku utrku čiji je cilj promicati rekreativno bavljenje sportom i skrenuti pozornost na ulogu sporta u očuvanju zdravlja. Uz rekreativnu i profesionalnu utrku koje su namijenjene ženama, na dm ženskoj utrci održavaju se utrke namijenjene najmlađima jer je za razvijanje zdravih navika ključno već kod djece poticati ljubav prema sportu”, navodi Ivan Horvat, voditelj marketinga i OCR dm-a za regiju Adria. Dodaje kako je i asortiman dm marke neizostavan dio njihovih nastojanja da podrže kupce u ostvarivanju ciljeva i stjecanju zdravih navika.
U segmentu sportske prehrane i napitaka stoga ističe dm marku Sportness čiji asortiman obuhvaća energetske i proteinske pločice s esencijalnim mineralima i vitaminima, proteinske napitke i proteinske praške za shakeove. Zatim je tu dm marka Mivolis koja nudi proizvode iz segmenta farmaceutike, zdravlja i sporta, što uključuje i dodatke prehrani kao što je magnezij u prahu, šumećim tabletama i tabletama. Za kraj, a kada se govori o sportu i zdravom načinu života, iz dm-a upozoravaju kako se ne smije zanemariti ni zaštitu od sunca. “Zato u ponudi dm marke SUNDANCE naši kupci mogu pronaći proizvode SUNDANCE Sport koji učinkovito štite od UVA i UVB zračenja te su otporni na znoj i vodu”, poručuje Ivan Horvat.
UVIJEK PRI RUCI
Iz redova proizvođača o asortimanu namijenjenom aktivnijim građanima raspitali smo se kod velikih prehrambenih kompanija Dukata i Vindije.
Iz zagrebačkog Dukata podsjećaju kako su liniju mliječnih proizvoda bogatu proteinima Dukat Fit, koja se sada na tržištu nalazi pod imenom Dukat Protein, predstavili još 2016. “Lansiranje nove kategorije mliječnih proizvoda s visokim sadržajem proteina i niskim sadržajem masti bio je odgovor Dukata na potrebe i želje fizički aktivnih pojedinaca, rekreativaca i sportaša, ali i svih onih koji vode brigu o zdravom načinu života”, ističu u ovoj tvrtki dodajući kako taj segment potrošača sustavno raste usporedo s razvojem svijesti da je za zdrav život, uz fizičku aktivnost, nužna i pravilna i uravnotežena prehrana. Stoga su za fizički aktivne kojima je nužan povećan unos proteina krajem ovogodišnjeg svibnja, istovremeno u 12 zemalja regije, lansirali posve novu proteinsku liniju Stay Strong PRO koja se sastoji od sedam novih proizvoda s visokim udjelom proteina, bez laktoze i dodanih šećera te s niskim udjelom masti. Liniju čine kremasti pudinzi, mousse, jogurt natur te shakeovi okusa kakaa i vanilije.
Suho voće ili voćne pločice će nahraniti kako mišiće, tako i ostale organske sustave
Da rastuća svijest o važnosti zdravog načina života i redovne tjelesne aktivnosti, kao i sve užurbaniji tempo života, potiču potražnju za proizvodima koji podržavaju sportske performanse i općenito dobro zdravlje, svjesni su i u varaždinskoj Vindiji. “Naša ponuda sportske hrane i napitaka obuhvaća širok spektar proizvoda namijenjenih podršci tijelu tijekom fizičke aktivnosti i oporavku nakon napornih treninga.
Izotonični napitak Iso Sport je gotovo 40 godina prvi izbor profesionalnih sportaša i rekreativaca jer pomaže u ublažavanju umora i vraća izgubljenu energiju na prirodan način. Uz to, ‘z bregov Protein asortiman pruža visokokvalitetne proteinske proizvode i dnevnu dozu proteina potrebnih organizmu za normalno funkcioniranje i održavanje mišićne mase. Kada je pak riječ o izvorima proteina iz mesa, Vindija se ističe svojom ponudom kvalitetnog Cekin pilećeg i Vindon purećeg mesa”, poručuju iz ove tvrtke. Dodaju također kako širenje sportske prehrane i napitaka na maloprodajna mjesta i u industriju robe široke potrošnje odražava evoluciju potrošačkih preferencija i potreba te nastojanje Vindije da na najbolji način odgovori na te promjene i osigura široku dostupnost svojih proizvoda. “Naš strateški potez nije samo odgovor na trendove tržišta, već i izraz predanosti pružanju visokokvalitetnih proizvoda koji podržavaju zdrav životni stil”, kažu također uz napomenu kako kroz ulaganje u segment sportske prehrane tvrtka pokazuje svoju posvećenost poboljšanju životnog standarda i poticanju zdravih navika kod svojih potrošača. No, Vindija na ovome ne misli stati već kontinuiranim istraživanjem i inovacijama ponudu planiraju širiti novim proizvodima koji će dodatno zadovoljiti potrebe potrošača.
